راهنمای پروتئین سالم: چه چیزی بخوریم و چه چیزی را محدود کنیم
گوشت بدون چربی، ماهی، لبنیات و پروتئینهای گیاهی میتوانند به شما در تأمین نیازهای پروتئینیتان بدون افزایش چربی اشباع و قند کمک کنند.
وقتی صحبت از پروتئین در بشقابتان میشود، گزینههای زیادی پیش روی شماست. گزینههای بسیار زیادی. اما وقتی در حال بررسی این هستید که چه پروتئینهایی را در برنامه غذایی خود بگنجانید، این را به خاطر داشته باشید: همه پروتئینها یکسان خلق نشدهاند.
برای مثال، هم هات داگ و هم عدس پخته پروتئین دارند - اما وقتی صحبت از تغذیه و سلامت شما میشود، یکی از آنها پروتئین بیشتری دارد. (برای روشن شدن موضوع، عدس است.)
جولیا زامپانو، متخصص تغذیه، میگوید: «چیزی فراتر از دریافت هرچه بیشتر گرم پروتئین وجود دارد. کیفیت مهم است - و بسیاری از ما به طور منظم پروتئین با کیفیت خوب که رژیم غذایی کلی ما را بهبود میبخشد، مصرف نمیکنیم.»
چه چیزی یک منبع پروتئین را به یک انتخاب خوب تبدیل میکند؟
غذاها فقط از پروتئین ساخته نشدهاند. به همین دلیل است که صرفاً مقایسهی تعداد گرمهای پروتئین روی دو برچسب تغذیهای، واقعاً به شما نمیگوید کدام یک ممکن است انتخاب سالمتری باشد.
عوامل دیگری نیز مهم هستند، از جمله مشخصات کلی مواد مغذی غذا. در نظر بگیرید که چقدر شکر، سدیم یا چربی اشباع شده به آن اضافه شده است. بررسی کنید که آیا مواد مغذی مفیدی مانند فیبر، ویتامینها و مواد معدنی را فراهم میکند یا خیر.
زومپانو میگوید: «در درازمدت، همه اینها بر سلامت شما تأثیر میگذارند.»
در حالت ایدهآل، او توصیه میکند که بیشتر پروتئین خود را از انواع غذاهای کامل یا با حداقل فرآوری دریافت کنید. این میتواند شامل محصولات حیوانی و همچنین منابع پروتئین گیاهی باشد .
این برای وعدههای غذایی چه شکلی میتواند باشد؟ با این منابع پروتئین سالم شروع کنید.
ماهی
اگر به دنبال پروتئین سالم هستید ، دریاها مکان بسیار خوبی برای شروع هستند. مانند سایر پروتئینهای حیوانی، ماهیها به طور طبیعی منبع متمرکزی از پروتئین را فراهم میکنند. ماهیها معمولاً حاوی حدود ۷ گرم پروتئین در هر اونس هستند، اگرچه مقدار دقیق آن بسته به نوع ماهی متفاوت است.
بسیاری از ماهیها چربی اشباع کمتری دارند و اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری دارند، ترکیبی که آنها را برای سلامت قلب برجسته میکند. آنها همچنین سرشار از مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین D هستند.
زومپانو میگوید: «ماهی یک منبع پروتئین فوقالعاده است. جایگزینی منظم آن با سایر منابع گوشتی میتواند به شما در ایجاد یک الگوی غذایی سالمتر و متنوعتر کمک کند.»
گوشت قرمز بدون چربی
گوشت قرمز جایگاهی در یک رژیم غذایی سالم دارد. اما نکته کلیدی، انتخاب گوشت بدون چربی است.
انتخاب گوشت کمچربتر، پروتئین - حدود ۷ گرم در هر اونس - و در عین حال چربی اشباعشده را به حداقل میرساند. نمونههایی از گوشتهای کمچرب شامل فیله، راسته، استیک راسته و استیک پهلو میشود. برای گوشت چرخکرده، گوشت ۹۰٪ کمچرب یا بیشتر را انتخاب کنید.
مرغ بدون پوست
مرغ، بوقلمون و سایر ماکیان میتوانند بدون چربی اشباعشدهای که در برخی گوشتهای دیگر یافت میشود، پروتئین مورد نیاز شما را تأمین کنند - اما نحوهی آمادهسازی آنها تفاوت ایجاد میکند.
زامپانو توصیه میکند که از گوشت سفید مرغ بدون پوست استفاده کنید. مانند ماهی و گوشت قرمز، تقریباً ۷ گرم پروتئین در هر اونس (۲۸ گرم) فراهم میکند. (بسته به انتخاب شما، این مقدار کمی متفاوت است.)
گوشت مرغ تیره را ترجیح میدهید؟ اشکالی ندارد! این گوشت جایگاه خود را دارد. در حالت ایدهآل، سعی کنید انواع تیره (مانند ران، ساق و بال) را کمی کمتر انتخاب کنید زیرا چربی اشباع بیشتری دارند.
مرغ خود را نیز به صورت پخته، کبابی یا برشته بپزید و در اضافه کردن نمک زیادهروی نکنید. از سرخ کردن زیاد مرغ یا پوشاندن آن با نان خودداری کنید تا سالمتر بمانید.
غذاهای لبنی
غذاهای مبتنی بر لبنیات میتوانند راهی آسان برای گنجاندن پروتئین بیشتر در برنامه روزانه شما باشند، به خصوص در وعده صبحانه. زومپانو میگوید که او اغلب توصیه میکند صبحها ماست یونانی یا پنیر کاتیج بخورید.
ماست یونانی معمولاً در هر نصف فنجان ۱۱ تا ۱۲ گرم پروتئین دارد. پنیر کاتیج در هر نصف فنجان ۱۲ تا ۱۴ گرم پروتئین دارد.
شروع روز با هر کدام از این دو میتواند بعداً نتیجه بدهد. یک صبحانه غنی از پروتئین میتواند به حفظ انرژی، قند خون و سطح اشتهای پایدارتر کمک کند، که میتواند از افت انرژی شما در طول ساعات کاری جلوگیری کند.
تخم مرغ
تخم مرغ یکی دیگر از منابع پروتئینی ساده و کامل است که به طور سنتی در صبح بسیار مفید است.
زومپانو میگوید، اما تخممرغها میتوانند پروتئین ناهار شما را نیز افزایش دهند. تخممرغهای آبپز سفت هم میتوانند میانوعده خوبی باشند!
این تطبیقپذیری با تخممرغ، پخش کردن پروتئین دریافتی در طول روز را آسانتر میکند و توانایی بدن شما را برای بهرهمندی هرچه بیشتر از آن به حداکثر میرساند. یک تخممرغ بزرگ معمولاً ۶ گرم پروتئین دارد.
حبوبات
پروتئینهای گیاهی شایستهی جایگاهی منظم در بشقاب شما هستند - و نه فقط اگر گیاهخوار یا وگان هستید. لوبیا، عدس و سایر حبوبات پخته شده حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر فنجان ارائه میدهند، همراه با فوایدی که از گوشت به تنهایی دریافت نخواهید کرد.
زومپانو توضیح میدهد: «پروتئینهای گیاهی مجموعهای کامل از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای قدرتمند را ارائه میدهند - و فیبر موجود در آنها به ایجاد میکروبیوم سالم روده، هضم و تنظیم حرکات روده کمک میکند.»
آجیل و دانهها
آجیل و دانهها یکی دیگر از راههای آسان برای اضافه کردن پروتئین گیاهی به رژیم غذایی شما هستند. آنها دوز سالمی از پروتئین - به طور متوسط ۶ تا ۷ گرم در هر اونس - را به همراه فیبر و سایر مواد مغذی ارائه میدهند.
چربیهای سالم موجود در آجیل و دانهها همچنین میتوانند به مدیریت قند خون و اشتهای شما در طول روز کمک کنند.
زومپانو خاطرنشان میکند: «یک مشت آجیل یا دانه میتواند یک انتخاب میانوعدهی سرشار از مواد مغذی باشد که بسیار بیشتر از چیپس یا سایر گزینههای سرشار از کربوهیدرات، ارزش غذایی دارد.»
توفو و تمپه
اگر میخواهید گیاهان را به ستاره وعده غذایی خود تبدیل کنید، توفو و تمپه انتخابهای بسیار خوبی هستند. این غذاهای مبتنی بر سویا سرشار از پروتئین هستند و بافت و وزن کافی برای جایگزینی گوشت را دارند.
توفو معمولاً بین ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین در هر نصف فنجان ارائه میدهد. تمپه با ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین، پروتئین بیشتری دارد.
اما احساس نکنید که برای استفاده از توفو و تمپه باید فقط از غذاهای گیاهی استفاده کنید. آنها را به همراه گوشت قرمز، مرغ و ماهی به وعدههای غذایی خود اضافه کنید. زومپانو پیشنهاد میکند: «از آنها برای ایجاد تنوع در رژیم غذایی خود استفاده کنید.»
غذاهای پرپروتئین که باید محدود شوند
بستهای که فریاد میزند «۲۰ گرم پروتئین!» به طور خودکار آن غذا را سالم نمیکند.
برخی از گزینههای پروتئینی حاوی مقدار زیادی چربی اشباع یا فرآوری سنگین هستند که ممکن است آنها را از حالت ایدهآل خارج کند.
سعی کنید موارد زیر را محدود کنید:
گوشتهای فرآوریشده : بیکن، سوسیس، هات داگ و گوشتهای آماده ممکن است حاوی پروتئین باشند، اما چربی اشباعشدهی بالایی نیز دارند. این بدان معنا نیست که مصرف آنها برای همیشه ممنوع است - اما نباید منبع پروتئین اصلی شما باشند.
برگرهای فست فود و سایر گوشتهای چرب : بله، یک چیزبرگر دوبل یا یک ساندویچ دلی پروتئین دارد. آنها همچنین معمولاً حاوی مقدار زیادی چربی اشباع، سدیم و کالری هستند. سعی کنید وعدههای غذایی را از پنجره بیرونبر محدود کنید.
غذاهای غنیشده با پروتئین زیاد فرآوریشده : چیپس پروتئینی. غلات پروتئینی. وافل پروتئینی. بله، به نظر میرسد پروتئین همه جا هست. اما لازم نیست هر چیزی که میخورید سرشار از پروتئین باشد. غذاهای فرآوریشده را صرفاً به خاطر وعده پروتئین اضافی انتخاب نکنید.
نکاتی برای انتخاب پروتئین سالمتر
لازم نیست هنگام تهیه وعدههای غذایی روی تک تک گرمهای پروتئین وسواس داشته باشید. در عوض، روی کیفیت، تنوع و تعادل تغذیهای تمرکز کنید. زومپانو توصیه میکند:
انتخاب غذاهای کامل : وعدههای غذایی خود را بر اساس غذاهایی که به شدت فرآوری نشدهاند، تنظیم کنید.
منابع خود را تغییر دهید : فقط به پروتئین حیوانی تکیه نکنید. پروتئینهای گیاهی را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید.
آن را پخش کنید : بسیاری از افراد پروتئین خود را در وعده شام مصرف میکنند و در صبحانه و ناهار کم میخورند. سعی کنید آن را به طور مساویتری پخش کنید.
پروتئین را با فیبر ترکیب کنید : این ترکیب میتواند هضم را کند کند، به حفظ سطح قند خون پایدارتر کمک کند و شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه دارد. همچنین میتواند وعدههای غذایی و میان وعدهها را متعادلتر و رضایتبخشتر کند.
به تبلیغات پروتئین شک کنید : پروتئین بالا تنها بخشی از داستان تغذیه است. برای درک بهتر آنچه میخورید، به محصولات با دقت نگاه کنید.
زومپانو تأکید میکند: «پروتئین نباید پیچیده به نظر برسد. غذاهای کامل سرشار از پروتئینی را که از آنها لذت میبرید پیدا کنید و از آنها وعدههای غذایی خود را بسازید. این کار را به طور مداوم انجام دهید و بدن شما پروتئین سالم مورد نیاز خود را دریافت خواهد کرد.»
نظر شما