بهترین غذاهای پرپروتئین و کم‌ چرب

درشت ‌مغذی‌ های پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها هر روز نقش خاصی در بدن ما دارند. پروتئین، عضلات و استخوان‌ها را می‌سازد و حفظ می‌کند.

چربی، عایقی برای بدن است و به جذب ویتامین‌های محلول در چربی (ویتامین‌های A، D، E، و K) کمک می‌کند و کربوهیدرات‌ها به سلول‌ها و بافت‌ها و ارگان‌های بدن انرژی می‌دهند؛ اما گاهی ایجاد تعادل میان این درشت‌ مغذی‌ ها می‌تواند سخت باشد، خصوصاً اگر سعی داشته باشید وزن کم کنید و درعین‌حال عضلات خود را حفظ نمایید.

درپیش‌گرفتن یک رژیم غذایی پرپروتئین و کم‌ چرب می‌تواند کمک کند به هر دو هدف برسید. این نوع رژیم غذایی نه‌تنها کمک می‌کند وزن کم کنید و چربی بسوزانید، بلکه می‌توانید از عضلات و متابولیسم خود نیز حمایت کنید.

هدف شما چه رسیدن به فیتنس باشد و چه کنترل بیماری‌هایی که دارید، مواد غذایی پروتئین‌دار زیر گزینه‌های عالی برای رژیم غذایی‌تان هستند.

شیر کم‌ چرب (۱درصد) یا بدون چربی

یک فنجان:

. پروتئین: ۸ گرم

. چربی: ۰.۲ تا ۲ گرم

شیر منبع بسیار خوبی از انواع مواد مغذی است، از جمله پروتئین، کلسیم، ویتامین D، فسفر، منیزیم، پتاسیم، ویتامین B۱۲ و زینک (روی). این مواد مغذی در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارند؛ از سلامت عضلات و استخوان‌ها گرفته تا تولید انرژی و عملکرد سیستم ایمنی.

شیر بهترین صبحانه می‌تواند باشد. شیر را همراه با نان تست یا پنکیک و یا غلات و اسموتی و اوتمیل میل کنید.

ماست یونانی بدون چربی

155 گرم:

. پروتئین: ۱۶ گرم

. چربی: ۰.۶ تا ۱۴ گرم

ماست یونانی بدون چربی یک غذای کامل و راحت برای کسانی است که می‌خواهند وزن کم کنند و عضله بسازند. ماست یونانی را با انواع توت کم‌کالری ترکیب کنید یا آن را به اسموتی اضافه نمایید. ماست یونانی را با ادویه‌ها و گیاهانی که دوست دارید و با سبزیجاتی مثل هویج و فلفل‌دلمه‌ای میل کنید.

پنیر کاتیج کم‌چرب

یک فنجان:

. پروتئین: ۲۴ گرم

. چربی: ۵ تا ۱۵ گرم

پنیر کاتیج مثل ماست یونانی مقدار زیادی پروتئین، کلسیم و املاح دیگری دارد. تحقیقات نشان می‌دهد پنیر کاتج به احساس سیری کمک می‌کند و ابزار خوبی برای کنترل گرسنگی می‌تواند باشد. پنیر کاتیج را می‌توانید همراه با میوه‌های موردعلاقه‌تان بخورید یا به سبزیجات اضافه کنید.

شیر گیاهی

یک فنجان:

. پروتئین: ۷ تا ۸ گرم

. چربی: ۲.۵ تا ۵ گرم

شیر گیاهی می‌تواند انتخاب بسیار خوبی برای افرادی باشد که به شیر گاو حساسیت دارند یا شیرهای غیر لبنی را ترجیح می‌دهند.

شیرهای گیاهی پرپروتئین متنوع‌اند، مثل شیر سویا که ۷ گرم پروتئین دارد.

محصولات سویا

نصف فنجان:

. پروتئین: توفو ۱۰ گرم، تمپه ۱۶ گرم

. چربی: توفو ۶ گرم، تمپه ۹ گرم

دانه‌های سویا و محصولات سویا مثل توفو و تمپه دارای پروتئین و دیگر مواد مغذی‌اند و می‌توانند کلسترول را کاهش دهند و ریسک بیماری قلبی و برخی از سرطان‌ها را پایین بیاورند.

دانه‌های سویا را می‌توانید به‌صورت غلاف‌دار و بخارپز در کنار غذا یا در سالاد استفاده کنید.

لوبیا

یک قوطی کنسرو (100 گرم):

. پروتئین: ۷ تا ۸ گرم

. چربی: ۱ تا ۳ گرم

لوبیا سرشار از پروتئین‌های گیاهی و فیبر مفید است که به مدیریت وزن کمک می‌کنند. لوبیا می‌تواند ریسک فاکتورهای بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش دهد.

تمام انواع لوبیا سرشار از ویتامین‌ها و املاح‌اند و می‌توانند در انواع غذاها به کار برده شوند.

عدس

100 گرم:

. پروتئین ۹ گرم

. چربی: ۰.۴ گرم

عدس سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی دیگر است که به احساس سیری، کنترل قند خون و فشارخون کمک می‌کنند. عدس را همراه با سبزیجات و ادویه‌های دلخواهتان میل کنید. سوپ عدس هم بسیار مقوی و خوشمزه است.

نخود سبز

یک فنجان

. پروتئین: ۹ گرم

. چربی: ۰.۴ گرم

نخودسبز پخته یا بخارپز را در کنار انواع غذا و سالاد می‌توانید میل کنید.

کینوآ

یک فنجان:

. پروتئین: ۸ گرم

. چربی: ۴ گرم

کینوآ یک پروتئین گیاهی و غله‌ای کامل است. کینوآ گلوتن ندارد و شامل انواع ویتامین‌ها و املاح است.

کینوآی پخته را در انواع سالاد و خوراک سبزیجات و حبوبات می‌توانید استفاده کنید. کینوآ را در آب یا شیر بپزید و مقداری دارچین، توت و مغزیجات به آن اضافه کنید و یک صبحانه مقوی تهیه نمایید.

پودر کره بادام‌ زمینی

۲ قاشق غذاخوری:

. پروتئین: ۸ گرم

. چربی: ۲ گرم

مغزها غنی از چربی‌های سالم‌اند، اما برای مصرف چربی کمتر می‌توانید از پودر بادام‌زمینی برشته استفاده کنید. پودر کره بادام‌زمینی مثل کره بادام‌زمینی و خود بادام‌زمینی دارای فیبر است و به سیر ماندنتان کمک می‌کند.

پودر کره بادام‌زمینی را در اسموتی بریزید، روی ماست بپاشید یا همراه با میوه و گرانولا مصرف کنید.

تخم‌ مرغ

یک عدد تخم‌مرغ بزرگ:

. پروتئین: ۶ گرم

. چربی: ۵ گرم

پروتئین تخم‌مرغ که در سفیده و زرده آن وجود دارد، به سلامت عضلات کمک می‌کند و کم‌کالری است. چربی و ویتامین‌ها و املاح موجود در تخم‌مرغ بی‌نظیرند.

مرغ بدون چربی

سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست:

. پروتئین: ۲۷ گرم

. چربی: ۳ گرم

مرغ منبع سالمی از پروتئین حیوانی است که مقدار قابل‌قبولی ویتامین‌های B و املاحی مثل سلنیوم و فسفر دارد.

تکه‌های بدون چربی مرغ را انتخاب کنید و پوست مرغ را هرگز نخورید. مرغ را بپزید یا گریل کنید. سپس همراه با سالاد سبزیجات و غلات میل کنید.

گوشت بوقلمون

86 گرم:

. پروتئین: ۲۶ گرم

. چربی: ۲ گرم

گوشت بوقلمون پروتئین و مواد مغذی دارد و به‌ویژه سرشار از تریپتوفان است. تریپتوفان یک آمینواسید است که به بدن در ساختن هورمون‌های خواب کمک می‌کند. تکه‌های بوقلمون را می‌توانید به سالادها و ساندویچ‌های خود اضافه کنید. سینه کامل بوقلمون را در فر و با حرارت ملایم و مدت‌زمان طولانی‌تر با ادویه‌ها بپزید و سپس با سبزیجات سرو کنید. بوقلمون تازه معمولاً پروتئین بیشتری دارد. گوشت سفید کم‌چرب‌تر از گوشت‌های تیره است.

گوشت گوساله کم‌ چرب

100 گرم:

. پروتئین: ۲۳ گرم

. چربی: ۲ تا ۶ گرم

بعضی از قسمت‌های گوساله منبع بدون چربی پروتئین‌اند. گوشت گوساله دارای آهن و زینک (روی) و ویتامین‌های B نیز می‌باشد.

گوشت گوساله را به شیوه‌های سالم‌تری مثل آب‌پزکردن یا گریل کردن آماده کنید.

ماهی سالمون

100 گرم:

. پروتئین: ۱۷ تا ۱۹ گرم

. چربی: ۴ تا ۵ گرم

ماهی سالمون دارای پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ و انواع مواد مغذی است. اما بعضی از انواع سالمون نسبت به انواع دیگر کم‌چرب‌ترند.

ماهی سالمون را می‌توانید به‌صورت گریل شده مصرف کنید. آن را با لیموترش و نمک و فلفل و هر ادویه‌ای که دوست دارید مزه‌دار کنید. می‌توانید تکه‌های آن را روی سالاد بریزید، همراه با برنج یا غلات کامل بخورید.

میگو

100 گرم:

. پروتئین: ۲۰ گرم

. چربی: ۰.۵ گرم

میگو منبع بسیار خوبی از پروتئین و مواد مغذی مثل ویتامین B۱۲، فسفر و کولین است. میگو کم‌چرب است و بیشتری چربی که دارد از نوع امگا ۳ می‌باشد.

می‌توانید میگوها را همراه با سبزیجات، سس سویا و زنجبیل پودر شده تفت دهید و روی برنج یا پاستا سرو کنید.

توصیه‌هایی در مورد مصرف درشت‌ مغذی‌ ها

میزان موردنیاز افراد به درشت‌مغذی‌ها متفاوت بوده و به عواملی مثل سن، وزن، میزان فعالیت و عوارض و بیماری‌ها ارتباط دارد.

حداقل میزان توصیه شده، ۱۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری مصرفی روزانه و به‌اندازه ۰.۸ گرم به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌باشد اما تحقیقات نشان می‌دهد مصرف روزانه ۱.۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌تواند فرایند تحلیل عضله و استخوان ناشی از افزایش سن را کُند نماید.

دیگر مطالعات نشان می‌دهند افراد بزرگسال سالم می‌توانند روزانه ۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را نیز تحمل کنند.