اشتباهات ورزش با تردمیل

توصیه‌های زیر کمکتان می‌کنند سریع‌تر و راحت‌تر روی تردمیل راه بروید و کالری بیشتری بسوزانید و از تمام فواید تمرینات هوازی با شدت متوسط به نفع سلامتی و فیتنس خود بهره ببرید.

اگر بیماری یا مشکلی دارید که بر وضعیت بدنی‌تان اثر می‌گذارد یا راه‌رفتن روی تردمیل را برایتان دشوار می‌کند، بهتر است از پزشک یا فیزیوتراپیست در مورد بهترین شیوه استفاده از تردمیل مشورت بگیرید.

اشتباه اول: رعایت‌نکردن موارد ایمنی استفاده از تردمیل

اولین اشتباهی که ممکن است مرتکب شوید این است که وقتی تردمیل در حال حرکت است، به روی آن بروید. در استفاده از تردمیل، موارد زیر را رعایت نمایید:

. ابتدا هر پای خود را روی طرفین تردمیل قرار دهید.

. گیره ایمنی را به لباستان بزنید تا اگر تلوتلو خوردید، تردمیل متوقف شود.

. دکمه «توقف اورژانسی» را بزنید (emergency stop).

. تردمیل را با سرعت کم استارت بزنید.

. حواستان به‌سرعت باشد و بااحتیاط حرکت را شروع کنید.

. بعد از اینکه کاملاً مسلط شدید، کم‌کم سرعت را افزایش دهید.

شاید این توصیه‌ای غیرضروری به نظر برسد، اما بسیاری از کاربران تردمیل زمانی آسیب می‌بینند که تسمه به طور غیرمنتظره‌ای در سرعت بالا شروع به حرکت می‌کند.

اشتباه دوم: گرفتن نرده‌های کناری

شاید قصدتان این باشد که با گرفتن نرده‌های کناری تردمیل، تعادل خود را حفظ کنید، اما این شیوه‌ای طبیعی برای راه‌رفتن یا دویدن نیست. اگر نرده‌های کناری را بگیرید، نمی‌توانید با وضعیت بدنی درستی به طور طبیعی راه بروید و قدم بردارید و دست‌ها را تکان دهید.

اگر مشکل یا ناتوانی خاصی دارید یا حفظ تعادل برایتان سخت است، با فیزیوتراپ یا مربی ورزشی‌تان مشورت کنید و از او توصیه بخواهید که چگونه با گرفتن نرده‌های کناری، وضعیت درست راه‌رفتن را حفظ نمایید.

اشتباه سوم: به‌جای اینکه جلوتان را نگاه کنید به پایین نگاه می‌کنید

وضعیت درست راه‌رفتن این است که سرتان را بالا بگرید و چشم‌هایتان جلو را ببینند. اگر می‌خواهید روی تردمیل ویدئویی ببینید یا چیزی بخوانید، باید جوری قرارش دهید که نگاهتان مستقیماً به جلو باشد، نه به سمت پایین یا پهلو. بهترین کار این است که با یک MP3 player به موسیقی یا پادکست گوش دهید تا سرتان وضعیت نرمال خود را داشته باشد.

با روشی نامناسب روی تردمیل راه‌رفتن می‌تواند باعث کمردرد، گردن‌درد و شانه‌درد شود. استایل نامناسب هنگام راه‌رفتن به شما اجازه نمی‌دهد خوب و کامل نفس بکشید و ضمناً بر وضعیت نشستن شما هم اثر می‌گذارد.

هر دو سه دقیقه، شانه‌ها را به عقب بکشید تا مطمئن شوید آنها را به جلو نینداخته‌اید و قوز نکرده‌اید.

اشتباه چهارم: به جلو خم می‌شوید

استایل درستِ راه‌رفتن این است که صاف باشید، نه اینکه به جلو یا عقب متمایل شوید. برای اینکه وضعیت بدنی درستی موقع راه‌رفتن داشته باشید، پیش از قدم‌گذاشتن روی تردمیل، لحظه‌ای مکث کرده و وضعیت بدنتان را بررسی کنید.

. عضلات شکم را درگیر کنید؛ اما ستون فقراتتان در حالت خنثی باشد.

. حالا وانمود کنید ریسمانی به بالای سرتان وصل است؛ آن را به سمت بالا بکشید جوری که بالاتنه‌تان صاف به سمت بالا بیاید.

. شانه‌ها را به سمت عقب بچرخانید تا مطمئن باشید قوز نکرده‌اید.

. وقتی احساس کردید که وضعیت بدنی درستی دارید روی تردمیل بروید و شروع کنید.

. حین راه‌رفتن مدام به خودتان یادآوری کنید که صاف باشید و وضعیت بدنی خود را در هر حالتی درست نگه دارید.

اشتباه پنجم: بزرگ قدم برمی‌دارید

وقتی قدم‌هایتان بزرگ هستند، پاشنه قدم جلویی‌تان خیلی دورتر از جلوی بدنتان به زمین می‌آید. خیلی از افراد در تلاش برای سریع‌تر راه‌رفتن این کار را انجام می‌دهند. ضمناً بزرگ قدم برداشتن باعث می‌شود پای شما به جلو تردمیل برخورد کرده و زمین بخورید.

اما پیاده‌روی درست و تند دقیقاً برعکس است: پاشنه پای جلویی‌تان نزدیک‌تر به بدنتان به زمین می‌آید و هم‌زمان پای عقبی‌تان مدت بیشتری روی زمین می‌ماند تا نیروی به سمت جلوی قوی‌تری به شما بدهد. این نیرو در پای عقبی همان چیزی است که به قدم‌های شما سرعت و قدرت بیشتری می‌دهد و عضلاتتان را بهتر به کار می‌گیرد تا کالری بیشتری بسوزانید.

در ابتدا شاید لازم باشد قدم‌های خود را کوتاه کنید. سپس کم‌کم روی این متمرکز شوید که چه احساسی در پای عقبی دارید و آیا می‌توانید با هر گام، نیروی خوبی از آن بگیرید. در هر جلسه تردمیل، دو سه دقیقه روی این مسئله متمرکز شوید تا با فُرم درست بدنتان آشناتر شوید. خیلی زود می‌بینید که سریع‌تر و راحت‌تر روی تردمیل راه می‌روید.

اشتباه ششم: کفش‌های اشتباه می‌پوشید

آیا کفش‌هایتان مناسب پیاده‌روی هستند؟ شیوه درست قدم برداشتن برای پیاده‌روی این است که با پاشنه پای جلو به زمین ضربه بزنید و بقیه قسمت‌های پای جلویی‌تان تقریباً از زمین جدا باشد. سپس قدم را از پاشنه به سمت انگشتان می‌چرخانید. وقتی انگشتان به زمین رسیدند، در میانه راه برای قدم بعدی هستید و پای جلویی‌تان اکنون به عقب رفته و انگشتانش آماده‌اند تا با نیرویی که وارد می‌کنند شما بتوانید قدم بعدی را محکم بردارید.

این روند قدم برداشتن تنها زمانی امکان‌پذیر است که کفش‌هایتان انعطاف‌پذیر باشند. اگر کفش‌هایی بپوشید که فقط برای ایستادن مناسب باشند، نمی‌توانید یک‌قدم چرخشی از پاشنه تا انگشتان بردارید. کفشی که سفت و غیرقابل‌انعطاف است، پایتان را وادار به توقف می‌کند؛ چون امکان چرخش به آن نمی‌دهد. در نتیجه قدم‌هایتان بیشتر شبیه رژه و پایکوبی می‌شوند.

در جلسه تردمیل، ابتدا چنددقیقه‌ای وقت بگذارید و نحوه قدم برداشتن خود را با کفش‌هایی که به پا دارید بررسی کنید. آیا می‌توانید با هدایت حرکت از پاشنه به انگشتان قدم بردارید؟ آیا پای عقبتان نیروی کافی برای قدم بعدی به شما می‌دهد؟

چند چیز وجود دارد که می‌توانید برای تغییر این عادت روی آنها متمرکز شوید. ابتدا فکر کنید دارید کف پای جلویی‌تان را به کسی که مقابلتان است نشان می‌دهید. سپس سعی کنید پای عقبی را طولانی‌تر روی زمین نگه دارید و نیروی قوی به آن وارد کنید تا کف این پای عقبی خود را به کسی که پشت سرتان است نشان دهید. اگر امکان این کار برایتان نیست پس کفش‌های فعلی شما نرم و انعطاف‌پذیر نیستند و به درد پیاده‌روی و دویدن نمی‌خورند.

اشتباه هفتم: از دست‌هایتان استفاده نمی‌کنید

اگر نباید نرده‌های کناری تردمیل را بگیرید پس با دست‌هایتان چه باید بکنید؟ دست‌های شما در پیاده‌روی بسیار مهم‌اند. اگر دست‌ها حرکت درستی داشته باشند شما می‌توانید سریع‌تر راه بروید و کالری بیشتری بسوزانید. رازی که این میان وجود دارد این است که پاهای شما با سرعت دست‌هایتان حرکت می‌کنند. پس برای اینکه سرعت پاهایتان را بالا ببرید، سرعت دست‌هایتان را بیشتر کنید تا پاهایتان از دست‌هایتان تبعیت کنند.

اشتباه هشتم: با همه امکانات تردمیل آشنا نیستید

دو چیز است که در استفاده از تردمیل حتماً باید بلد باشید: چگونه روشنش کنید و چگونه خاموشش کنید. اما تردمیل‌های جدید امکانات زیادی دارند که اگر بلد باشید می‌توانید بیشترین بهره را از آنها ببرید.

. شیب: بیشتر تردمیل‌ها شیب‌دار هم می‌شوند. با استفاده از این ویژگی می‌توانید شدت تمرین هوازی و ضربان قلب خود را بالاتر ببرید. دستورالعمل تردمیل خود را خوب بخوانید تا ببینید چطور می‌توانید شیب تسمه را تغییر دهید و از این آپشن استفاده کنید. خیلی از تردمیل‌ها چند تمرین از قبل برنامه‌ریزی‌شده برای تپه دارند. شما با راه‌رفتن روی سربالایی، کالری بیشتری می‌سوزانید. شما می‌توانید به‌ازای هر ۱ درصد شیب، تقریباً ۱۲ درصد کالری‌سوزی خود را بیشتر کنید.

. تنظیم سرعت: شما باید بدانید چگونه طی تمرین، سرعت را بیشتر یا کمتر کنید. با سرعت کم شروع می‌کنید و ۳ تا ۵ دقیقه گرم‌کردن انجام می‌دهید و سپس تدریجاً سرعت را به‌اندازه مطلوبتان می‌رسانید. در پایان نیز باید ۳ تا ۵ دقیقه با سرعت کم بدن را سرد کنید.

. مانیتور ضربان قلب یا نبض: بسیاری از تردمیل‌ها این مانیتور را دارند. این امکان به شما بازخوردی از ضربان قلبتان می‌دهد که البته اگر این مانیتور را درست در جای خود قرار ندهید ممکن است عددهای عجیب‌وغریبی ببینید. مانیتور نواری ضربان قلب که روی سینه بسته می‌شود، دقیق‌تر است و خیلی از تردمیل‌ها قابلیت نصب و ارتباط با این مانیتور را دارند.

. تاریخچه تمرینات شخصی: بعضی از تردمیل‌ها اطلاعات شخصی شما را ذخیره می‌کنند تا شما بتوانید میزان پیشرفت خود را ببینید.

. میزان کالری‌سوزی: کالری که می‌سوزانید به وزنتان بستگی دارد. یادتان باشد میزان کالری‌سوزی که روی مچ‌بندتان می‌بینید معمولاً با این عدد روی تردمیل متفاوت است.

اشتباه نهم: سرعت را خیلی زیاد می‌کنید

با همان سرعتی روی تردمیل راه بروید که به طور معمول جاهای دیگر پیاده‌روی می‌کنید. اگر در میان تمرین متوجه شدید فرمتان اشتباه است یا قوز کرده‌اید یا شانه‌هایتان افتاده، سرعت را کم کنید تا وقتی که فرمتان را اصلاح کنید.

ضمناً اگر سرعت بیشتری می‌خواهید می‌توانید دویدن را امتحان کنید. باز هم یادآوری می‌کنیم که فرم بدن بسیار مهم است و اگر فرم نادرستی داشته باشید، در سرعت‌های بالا بدتر هم می‌شود.

اشتباه دهم: خودتان را به چالش نمی‌کشید

اگر هر روز همان تمرین قبلی را تکرار کنید، انگیزه‌تان کم خواهد شد و ممکن است خسته شوید. بدن شما بعد از مدتی با تمرینات تکراری سازگاری پیدا می‌کند و تغییری نخواهد داشت. برای رسیدن به نتایج بهتر، لازم است در شدت و مدت و تکرار و نوع ورزشتان تنوع ایجاد کنید.

. شدت: با افزایش سرعت یا شیب، شدت را بیشتر کنید.

. مدت: مدت‌زمان تمرین روی تردمیل را بیشتر کنید. اگر چند هفته ۳۰ دقیقه روی تردمیل بوده‌اید، حداقل یک جلسه در هفته این زمان را به ۴۵ دقیقه برسانید. بعد از دو هفته باید به ۶۰ دقیقه برسید.

. تکرار: وقتی به راه‌رفتن روی تردمیل عادت کردید می‌توانید هر روز انجامش دهید. راه‌رفتن با سرعت به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بیشتر روزهای هفته یا به‌طورکلی ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه پیاده‌روی در هفته، میزان توصیه شده برای پیاده‌روی است.

. نوع ورزش: دویدن روی تردمیل را نیز امتحان کنید. حتی بهتر است تمرین دوچرخه و تردمیل را به طور متناوب انجام دهید. تمرین با وزنه و هر ورزش دیگری که دوست دارید می‌توانند بدن شما را به شیوه‌های جدیدی به حرکت بیندازند.

حالا که اصول تمرین با تردمیل را دانستید، از آنها استفاده کنید. تردمیل یکی از رایج‌ترین روش‌های تمرین هوازی است؛ زیرا با کمک آن دیگر بهانه‌ای برای پیاده‌روی‌نکردن در هوای گرم و سرد و بارانی و... نخواهید داشت.

باید به طور منظم از تردمیل استفاده کنید (نه دوره‌ای و تفریحی) تا از تمام فواید فیتنس بهره ببرید. ضمناً با اجتناب از اشتباهات متداول، ایمن می‌مانید و آسیبی نمی‌بینید.