توصیه های مهم برای آنکه به دیابت مبتلا نشوید

حدود ۷.۵ میلیون نفر در ایران مبتلا به دیابت هستند. این در حالی است که تعداد افرادی که در مرحله پیش‌دیابت قرار دارند، تقریبا ۲ برابر آمار دیابتی‌ها است.

همشهری آنلاین در گزارشی نوشت: احتمالا اصطلاح پیش دیابت به گوش‌تان خورده است. اگر هم تا امروز چیزی درباره آن نشنیده‌اید، لازم است که حتما مراقب باشید و اطلاعات خود را در این زمینه بیشتر کنید.

موضوع این است که پیش دیابت، یک مرحله قبل از ابتلا به دیابت است که در صورت اصلاح سبک زندگی، قابل برگشت است اما اگر خودمراقبتی نکنید، ممکن است به دیابت نوع ۲ مبتلا شوید و در این صورت دیگر راه برگشتی ندارید و مجبورید این بیماری و عوارض ناشی از آن را ۲۴ ساعته تحمل کنید و تا پایان عمر هم دارو مصرف کنید.

پیش‌دیابت، حالتی است که قند خون بالاتر از حد طبیعی اما پایین‌تر از محدوده دیابت است. برای تشخیص این وضعیت آزمایش‌های مختلفی وجود دارد. از آزمایش قند خون ناشتا گرفته تا آزمایش قند خون پس از دو ساعت و قند خون سه‌ماهه و ... . اگر قند خون شما بین ۱۰۰ تا ۱۲۵ باشد، این یعنی شما در مرحله پیش‌دیابت و در یک‌قدمی ابتلا به دیابت هستید. اگر هم قند خون شما بالاتر از ۱۲۵ باشد، یعنی شما به دیابت نوع ۲ مبتلا شده‌اید.

آمار پیش‌دیابتی‌ها ۲ برابر دیابتی‌ها!

تعداد افرادی که در مرحله پیش‌ دیابت قرار دارند، ۲ برابر افراد مبتلا به دیابت است. این آماری است که خود وزارت بهداشت به تازگی اعلام کرده است. طبق این آمار، حدود ۷.۵ میلیون نفر در ایران مبتلا به دیابت هستند و تخمین زده می‌شود که بیش از ۱۳ میلیون نفر به پیش‌دیابت مانند «اختلال قند ناشتا» یا «اختلال تحمل گلوکز» مبتلا باشند. بنابراین اگر تعداد جمعیت کشور را ۸۵ میلیون نفر در نظر بگیریم، درمجموع حدود ۲۰ میلیون نفر به دیابت و پیش‌دیابت مبتلا هستند.

دکتر شکور امیدی، رئیس انجمن دیابت ایران می‌گوید: «نه تنها بیش از یک‌سوم ایرانی‌ها به یکی از انواع دیابت مبتلا هستند، بلکه حدود ۷۰ درصد دیابتی‌ها از بیماری خود خبر ندارند. درضمن سن این بیماری در کشور پایین آمده و به دوره دبیرستان و راهنمایی رسیده است.»

بدی ماجرا این است که دیابت نوع ۲ یک بیماری خاموش است و هیچ علائم بالینیِ مشخصی ندارد. برای همین تقریبا نیمی از افراد مبتلا از بیماری خود خبر ندارند. برعکس دیابت نوع ۱ که پر سر و صدا است و علائم بارزی دارد و معمولا هم از دوره کودکی و نوجوانی شروع می‌شود.

تنها راه برای پی بردن به این که در آستانه ابتلا به دیلابت هستیم یا نه، این است که هر ۶ ماه یک بار حتما برای آزمایش خون یا چکاپ مراجعه کنیم و وزن خود را طوری کنترل کنیم که هرگز دچار اضافه وزن و چاقی نشویم و شاخص توده بدنی ما از ۲۵ بالاتر نرود. انجام این دو کار به خصوص برای افرادی که سابقه خانوادگی دیابت نوع ۲ را دارند، یک ضرورت است و شوخی‌بردار نیست.

از کجا بفهمیم پیش‌ دیابت داریم؟

درست است که پیش‌دیابت معمولاً بدون علامت است، اما علائمی وجود دارند که می‌توانند هشداردهنده باشند و به ما بگویند که احتمالا دارید به سمت دیابتی شدن می‌روید. علائمی مثل اضافه‌وزن، چاقی به خصوص چاقی در ناحیه شکم، سابقه خانوادگی دیابت، فشار خون بالا، کلسترول و تری‌گلیسرید بالا و حتی مشکلی مثل سندرم تخمدان پلی‌کیستیک.

اگر ۲ علامت مهم از این علائم را دارید، - مثلا اگر هم چاق هستید و هم سابقه خانوادگی دیابت را دارید -، ممکن است در آینده نزدیک به این بیماری مبتلا شوید.

رئیس انجمن دیابت ایران می‌گوید: «اگر قند خون ناشتای فردی ۲ بار پیاپی بالای ۱۲۶ باشد، می‌گوییم او به دیابت مبتلا شده است. پس نیاز است که همه افراد حداقل سالی یک بار برای آزمایش خون مراجعه کنند. در دنیا نرم‌افزارهای دقیقی طراحی شده که با پرسیدن چند سوال از فرد به او می‌گویند که دیابت دارد یا نه.»

دیابت، بیماری‌ای است که می‌تواند به تمام اعضای بدن آسیب بزند و عضوی نیست که از این بیماری در امان بماند. این را دکتر امیدی می‌گوید و ادامه می‌دهد: وقتی قند خون بالا می‌رود، وارد سلول نمی‌شود، نمی‌سوزد و انرژیش آزاد نمی‌شود. بلکه باعث غلظت خون می‌شود خون به علت غلظت بالا نمی‌تواند جریان داشته باشد. وقتی هم خون حرکت نکند، نمی‌تواند مواد غذایی و داروها را به اعضای بدن برساند و درنتیجه همه اعضای بدن درگیر می‌شوند.

کارشناسان تاکید می‌کنند که حتی اگر سابقه خانوادگی دیابت داشته باشید، با اصلاح سبک زندگی می‌توانید خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا حد زیادی کاهش دهید و حتی از آن پیشگیری کنید. ژنتیک، نقش مهمی در ابتلای افراد به بیماری‌ها دارد، اما سبک زندگی سالم می‌تواند تأثیر ژنتیک را تعدیل کند یا دست‌کم ابتلا به این بیماری را تا چند دهه عقب بیندازد.

مطالعات نشان داده که با اصلاح سبک زندگی، حتی در افرادِ با سابقه خانوادگی قوی دیابت، می‌توان خطر ابتلا را تا ۵۰ تا ۸۰ درصد کاهش داد. اگرچه احتمال ابتلا به دیابت در افراد با سابقه خانوادگی به دلیل ژنتیک هیچ‌ وقت به صفر نمی‌رسد، اما سبک زندگی سالم می‌تواند شروع دیابت را برای دهه‌ها به تأخیر بیندازد.

برای آن که از مرحله پیش‌دیابت دور شویم و خود را از دست دیابت نوع ۲ نجات دهیم، انجام چند کار الزامی است که به چند مورد آن در بالا هم اشاره‌ای کردیم.

اصلاح رژیم غذایی: شما نمی‌توانید هم دچار اضافه‌وزن یا چاقی باشید و هم انتظار داشته باشید که از دیابت در امان بمانید. نمی‌توانید در طول روز هرچقدر که خواستید، خوراکی‌های حاوی قند و شکر و چربی مصرف کنید و توقع داشته باشید که بیمار هم نشوید. پس قدم اول برای دور ماندن از دیابت مصرف غذاهای کم‌کالری، کم‌چرب و کم‌قند و افزایش فیبر (سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل) است. از نوشیدنی‌های شیرین هم باید پرهیز کنید.

کاهش وزن: حتی کاهش ۵ تا ۷ درصدی وزن بدن می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را تا ۵۸ درصد کاهش دهد. پس اگر دچار اضافه‌وزن هستید یا چاق محسوب می‌شوید، حتما و حتما کاهش وزن را در برنامه خود بگنجانید. چون چاقی یکی از مهم‌ترین فاکتورهای خطرِ دیابت نوع ۲ محسوب می‌شود. به خصوص اگر سابقه خانوادگی دیابت را داشته باشید.

فعالیت بدنی: نه تنها باید وزن خود را کنترل کنید و به تناسب اندام برسید، بلکه باید فعالیت بدنی کافی هم داشته باشید. ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته (مثل پیاده‌روی سریع، شنا در استخر، دوچرخه‌سواری و ...) می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را در شما کاهش دهد و حتی آن را به صفر برساند. می‌توانید حداقل ۲ بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. بسته به ظرفیت و کشش بدن‌تان یک نوع ورزش را انتخاب کنید و به آن پایبند باشید.

مدیریت استرس: ارتباط استرس و دیابت از نظر علمی ثابت شده است. پس لازم است استرس‌های روزمره خود را به شیوه‌های مختلف کاهش دهید و کنترل کنید.

خواب کافی و باکیفیت: خوب نامنظم و ناکافی، یکی از مولفه‌ها برای قرار دادن ما در مسیر ابتلا به دیابت است. پس طوری برنامه‌ریزی کنید که شب‌ها ۶ تا ۸ ساعت بخوابید. درضمن خیلی مهم است که هر شب رأس ساعت ثابت و مشخصی بخوابید و صبح‌ها هم رأس یک ساعت ثابتی بیدار شوید. خواب کافی، منظم و باکیفیت می‌تواند استرس روزانه را هم کنترل کند. بنابراین خیلی با یکدیگر مرتبط هستند.

کنترل فشار خون و چربی خون: شاید فکر کنید فشار خون بالا چه ربطی به دیابت دارد؟ اما باید بدانید که فشار خون و چربی خون بالا با ایجاد التهاب مزمن و آسیب زدن به عروق، مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهند. فشار خون بالا جریان خون به پانکراس را مختل می‌کند و تولید انسولین را کاهش می‌دهد. چربی‌های ناسالم هم موجب تجمع چربی در کبد و عضلات می‌شود و کنترل قند خون را دشوار می‌کند.

ترک سیگار و الکل: الکل حاوی کالری زیادی است و مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند باعث چاقی به‌ویژه در ناحیه شکم شود که ریسک دیابت را بالا می‌برد. درضمن الکل می‌تواند عملکرد طبیعی کبد را هم مختل کند. کبد نقش مهمی در تنظیم قند خون دارد و اختلال در آن می‌تواند قند خون را افزایش دهد. سیگار هم با افزایش چربی شکمی مرتبط است که عامل اصلی مقاومت به انسولین است.

انجام چکاپ سالانه: آزمایش خون سالانه یا ۶ ماه یک بار را پشت گوش نیندازید. چون خیلی از بیماری‌ها از جمله دیابت نوع ۲ فقط با انجام آزمایش خون، خود را نشان می‌دهند یا به شما هشدار می‌دهند که در آستانه ابتلا هستید و بنابراین شما فقط بعد از چکاپ می‌توانید به درستی مراقب سلامت خود باشید.

با رعایت این این توصیه‌ها می‌توانید پیش‌ دیابت را دور بزنید و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهید. حتی اگر سابقه خانوادگی این بیماری را دارید.